Szorongás és meditáció

A meditáció nemcsak spirituális gyakorlat, hanem tudományosan elismert módszer is, amely segíthet a szorongás enyhítésében azáltal, hogy megnyugtatja az elmét, stabilizálja az érzelmi egyensúlyt és ezáltal javítja a közérzetet is.

Mit mond a tudomány?

Számos kutatás megerősítette, hogy a meditáció valóban hatékony eszköz a szorongás csökkentésére. Egy 2012-es kutatásban 46 randomizált, kontrollált vizsgálat eredményeit vetették össze, melyek mindegyike a szorongás és meditáció kapcsolatát vizsgálta[1]. A kutatás különlegessége, hogy a meditációs technikák nagyon széles körét vizsgálták. Az eredmények szilárd bizonyítékot mutattak arra, hogy a meditációs technikák hatékony segítséget jelenthetnek a szorongásos tünetekkel küzdők számára, éppúgy, mint a sport vagy a zeneterápia.

Egy hasonló meta-analízist végeztek 2014-ben, melyben összesen 47 vizsgálatot elemeztek (összesen 3515 résztvevővel)[2]. Ez a kutatás megerősítette, hogy a mindfulness alapú meditáció (lásd lejjebb) jelentősen csökkenti a szorongás szintjét.

Hogyan csökkenti a meditáció a szorongást?

A meditáció alapvetően két módon segíti a szorongás enyhítését:

1. A stresszválasz szabályozása: A meditáció elősegíti a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódását, amely az emberi test „nyugalom és regeneráció” állapotát irányítja, és fontos szerepet játszik a stressz által kiváltott szimpatikus idegrendszeri aktivitás – a „harcolj vagy menekülj” válasz – ellensúlyozásában. Az elme és a test nyugodtabb állapotba kerül meditáció alatt, ami csökkenti a szorongásos tüneteket. Ezen az azonnali hatáson túl, rendszeres meditáció esetén bizonyos agyterületek, például a prefrontális kéreg és a hippocampus térfogata növekedhet, ami hosszú távon hozzájárulhat a stresszre adott szorongásos reakciók csökkentéséhez.

2. Fókusz a jelenre: A mindfulness meditáció egyik alapelve, hogy az egyént a jelen pillanatra koncentrálja. Ez segít csökkenteni a jövőbeli vagy múltbéli események miatti aggodalmakat, amelyek gyakran táplálják a szorongást. Ahogy az egyén megtanulja jobban kezelni az automatikus negatív gondolatokat, a szorongásos reakciói is enyhülnek.

Milyen meditációs technikákat ismerünk a szorongásra?

1. Mindfulness meditáció: Ez a technika a jelen pillanat tudatos és ítélkezés nélküli megfigyelésére fókuszál. A gyakorló figyelmét a jelenben megjelenő testi érzetekre, gondolatokra és érzelmekre irányítja, anélkül, hogy azokra reagálna.

2. Vezetett meditáció: Ennél a technikánál egy meditációs vezető, akár személyesen, akár hangfelvételen keresztül, irányítja a gyakorlót, és végigvezeti egy előre meghatározott folyamaton, amely magában foglalhat például vizualizációt vagy mantrázást.

3. Transzcendentális meditáció (TM): Ez a meditációs forma egy személyre szabott mantra csendes ismétlésén alapul, amely a gyakorlót egy mélyebb, koncentrált állapotba vezeti.

4. Test-szkennelés meditáció: A technika során a gyakorló figyelmét fokozatosan végigvezeti a test különböző részein, megfigyelve az azokban jelentkező érzeteket.

5. Légzésfigyelés/légzésmeditáció: Ebben a technikában a gyakorló figyelmét a légzés ritmusára és minőségére összpontosítja, megfigyelve a belégzést és kilégzést anélkül, hogy módosítaná azt.

6. Loving-kindness (Metta): A buddhista meditációk egyik fajtája, amely a mások és önmagunk iránt érzett törődést és melegséget tudatosan erősíti. A gyakorlat során az egyének először egy kedves személyre gondolnak, majd ezeket az érzelmeket saját magukra, végül másokra irányítják.

Nagyon sok iskola létezik, amelyek gyakran a fentiek kombinációit alkalmazzák, vagy sajátos megközelítéseket alakítanak ki. Az Európán kívüli vallási hagyományokban elterjedt meditációs technikák mellett a keresztény hagyományban is találhatók módszerek, például Jálics Ferenc jezsuita szerzetes szemlélődő imája/meditációja, amely a csend és a figyelem elmélyítésére épül, és a keresztény spirituális hagyományhoz kapcsolódik.

Meditáció vagy relaxáció?

Egy izgalmas kutatásban arra vállalkoztak, hogy összehasonlítják a meditációs és a relaxációs technikák hatását a szorongásra[3]. 14 korábbi vizsgálatot vettek górcső alá, amikben összesen 862 fő vett részt: 464 a meditációs csoportokban és 398 a relaxációs csoportokban. Az eredmény: a meditáció „kis mértékben hatékonyabbnak” bizonyult a szorongás enyhítésében.

Hogyan tovább?

Ha a meditáció elsőre bonyolultnak vagy nagy feladatnak tűnik, kezdd egy egyszerű relaxációs gyakorlattal: a mélylégzéssel (lásd előző cikkünket ITT). Ha úgy érzed, hogy a fenti meditációs módszerek érdekesek, de távol állnak tőled, vagy nehezen kezdenéd el őket, a gyógynövényes AnxioControl filmtabletta is természetes segítséget nyújthat. Ez a termék segíthet abban, hogy elérd a meditációhoz szükséges ellazult állapotot, és elkezdd a meditációt rutinszerűen beépíteni a napodba.

Használd ezeket a természetes, mellékhatások nélküli eszközöket – tested-lelked hálás lesz érte!

Ha szeretnéd kipróbálni az AnxioControlt, új vásárlóként a NEW20 kuponkód beírásával 20% kedvezménnyel rendelheted meg webáruházunkban. PRÓBÁLD KI!

[1] Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012). MEDITATIVE THERAPIES FOR REDUCING ANXIETY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS. Depression and Anxiety, 29(7), 545–562.

[2] Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357.

[3] Montero-Marin J, Garcia Campayo J, Pérez-Yus MC, Zabaleta-del-Olmo E, Cuijpers P (2019). Meditation techniques v. relaxation therapies when treating anxiety: a meta-analytic review. Psychological Medicine 1–16.